Насочени към застрашено от прекомерна експлоатация пряката и моментното състояние на мускулите на корема, наклонени мускули на корема, големи гръдни мускули, широчайших на мускулите и разгибателей на гърба. Допълнително се задейства мускулите на раменния пояс и трапециевидные мускулите. В съчетание с подходяща диета и редовни аэробными много отстранява излишните мастни натрупвания в проблемните зони и се формира перлено бял корем.
Упражнения за отслабване на корема и отстрани за жени
За да премахнете "складочки" с корем и странично, не е достатъчно само намерението си. Редовни упражнения, балансирано хранене и почивка — първата стъпка по пътя към стройна фигура. В тази статия ще споделя ефективна цялостна тренировка на мускулите на коремната преса, ще ви разкажа за правилната техника на изпълнение на упражнения за отслабване на корема и отстрани в домашни условия. Момичета и жени могат лесно да овладеят тази тренировка. Необходим ви е само фитнес мат. Редовно извършвайте леки прости упражнения за отслабване на корема и отстрани на къщата, и вече след една седмица ще можете да забележите първият резултат.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КОРЕМА И ОТСТРАНИ
| Упражнения | Комплекта | Повторения/Час |
|---|---|---|
| Усукване на пода | 3 | 15-20 |
| Reverse crunch | 2-3 | 15-20 |
| Косите/side crunch | 3 | 15-20 |
| Планк | 1 | 1-3 минути |
| Страничен планк | 3 | 1-4 минути |
Тренировка за отслабване на корема и отстрани: пълно описание
Усукване на пода
Упражнение помага да се изработи горната част на преки мускулите на корема.
Техника на изпълнение:
- Легнете по гръб, плътно натискането на гърба в района на долната част на гърба към пода.
- Стискайте ръце на гърди или да се постави на главата си, не смыкая пръстите на краката (също може да се сгъва ръцете си върху гърдите си или да се изтегля пред себе си).
- Краката свити. Стъпалата са успоредни и са разположени приблизително на ширината на раменете.
- Издишване, повдигнете корпуса, опитвайки се да достигне носа до коленете. При това над пода се повдига само горната част на ръцете.
- Задръжте в най-горната точка на секунда. След това спуснете корпус на вдишване.
Брой повторения: 3 сета по 15-20 повторения.
Съвет: Брадичката не трябва да се докосват торса. Краката не се откъснат от пода. Ако дръжте ръцете си зад главата си, не помагайте на тях мускулите на корема (работи само преса). В продължение На цялото изпълнение на корема, трябва да останете напрегнати (не си струва да се отпуснете коремните си мускули, в най-долната точка).
Reverse crunch
Ефективно прорабатывают долната област прав мускул на корема, която получава по-малко стрес, от средната и горната част, при извършване на обичайните скручиваний.
Техника на изпълнение:
- Легнете на пода или на пейка.
- Свийте краката в коленете под прав ъгъл. Повдигнете краката така, че бедрата са доказали са перпендикулярни на равнината на пода. Ръцете се намират под поясницей дланите надолу или се държат за ръба на пейката. Прасец — успоредна на пода.
- Напрягане на пресата, на издишване издърпайте коленете към гърдите. Замрите в най-горната точка. Таза леко повдигната над пода или скамьей.
- На издишване плавно понижаване на краката.
Брой повторения: 2-3 сета по 15-20 повторения.
Съвет: в продължение На цялото изпълнение на упражнения за коремните си мускули остават обтегнати. Сложността на изпълнението може да се регулира, огъване на краката в скута си.
Комплекс упражнения за странично на жиросжигание
Косите/side crunch
Ефективно прорабатывают страничните мускули на корема.
Техника на изпълнение на упражненията:
- Легнете на една страна, свийте краката в коленете и завъртете долната част на корпуса наляво. Влез в дясната си ръка зад главата си. Сложете лявата ръка на корема си.
- На издишване повдигнете корпуса за сметка на кос на мускулите на дясната страна на корема, като се стреми да достигне десния лакът до дясното си коляно. По този начин мускулите на ръцете не окаже натиск върху задната част на главата.
- За секунда оправи торс в горната точка, след което вдишване плавно коленичите на пода.
- След необходимия брой повторения направете упражнение за лявата страна на корема.
Брой повторения: 3 сета по 15-20 повторения.
Съвет: По време на работа внимавайте за това, да се върти не отрывалась от пода. За по-добра работа по наклонени мускули на крайната точка извършване на върховата контракция, по-силно напрягат коремните си мускули.
Прекалено интензивна тренировка кос мускул мускули водят до неподходящи за жени разширяване на талията. Че това не се случи, тренирайте натиснете 2-3 пъти в седмицата и се редуват динамични упражнения (усукване) с други (различни видове упражнения "планк").
Планк
Статичното положение на корпуса помага да се изработи корема, включително наклонени мускули на корема. Допълнително нагружаются големия седалищен мускул, мускулите на бедрата, долната част на гърба и раменния пояс.
Техника на изпълнение:
- Застанете в позиция за лицеви опори. Упритесь в пода с пръстите на краката си, като ги поставя малко по-широк от раменете.
- След това прехвърлете упор с ръцете в лактите. Заключете тялото на 1-3 минути (в зависимост от обучение).
Колко: 1-3 минути.
Съвет: по време На цялото упражнение тялото трябва да остане спокоен. Дръжте врата направо (брадичката не трябва да докосва гърдите), не се допуска за нея горната част на гърба, кръста и не се навеждате краката в коленете.
Страничен планк
Модифицирана версия на класическата апликации, при която вместо на четири точки за опора се използват две (длан или лакът и рамо крака). Използва се за акцентированной проучване на страничните мускули на корема.
Техника на изпълнение:
- Легнете на една страна върху плоска повърхност.
- Моля, акцент върху лакътя или длан на ръка разстояние (в зависимост от нивото на подготовка). Шията, гърба и краката трябва да се разпъне по права линия. Внимавайте за това, че тялото не отива в страна.
- Задръжте равновесие за сметка на разпределение на статично натоварване на мускулите на раменния пояс, мускули, гърба и краката.
- След това да смените ръка и направете упражнението за другата страна.
При необходимост от тежестта на страничните мускули може да се увеличи чрез добавяне на контролирани недостатъчност средната част на корпуса с последващо завъртане в изходна позиция.
Колко: 3 сета за всяка страна, 1-4 минути (в зависимост от обучение).
Съвети! По време на работа да не се допуска огъване на средната част на тялото. Лакът централна ръцете трябва да се поставят директно под през скута суставом. За контрол на техника за изпълняване на упражнение пред огледалото.
Упражнения за бързо отслабване на корема и отстрани в домашни условия: препоръки
Варианти тренировки жиросжигания упражнения се свеждат до два типа: на усукване и статични натоварвания. Ефективно изгаряне на мазнините в тялото е възможно само при спазване на техника и редовно изпълнение в комбинация точно с храненето.
По-бързо да се махне корема и ханша, се нуждаят от носещи?
За образуването на красив силует достатъчно, за да извършват упражнения със собствено тегло. Използването на отягощений засилва гипертрофию на мускулите, което ще доведе до неподходящи транспорт че подкрепя докладната увеличаване форми.
Противопоказания за навиване
Тренировка с скручиванием са противопоказани за хора с сердечнососудистыми заболявания, болести на белите дробове и горните дихателни пътища, на бъбреците.
Това упражнение увеличава внутрибрюшное налягане, така че не може да направи атлетам със заболявания на стомашно-чревния тракт, жлъчния мехур и черния дроб.
В някои случаи упражнение може да бъде противопоказано при ревматизъм.
На кого е позволено да правите летвата
Въпреки простотата и липсата на допълнителни отягощений, планк оказва високото натоварване на различни мускулни групи. Особено мускулите на корема, краката и гърба.
Така че различните видове скоби не може да се направи атлетам, страдащи от хипертония, а също и хора с травми на гърба, на гръбначния стълб и защемлением на седалищния нерв. Освен това, на планк е противопоказан за хора с болни стави или влошаване на хроничните заболявания, а също и бременните жени.